Сом – свойства и пищевая ценность
Не нужно никому напоминать, что рыбу стоит есть. Тем не менее, стоит упомянуть, какие виды мы должны есть чаще.
Сом – рыба средней жирности, которая является отличным источником высококачественного белка. Одно филе этой рыбы, то есть около 100 г, составляет всего 95 ккал , из которых 27% этой калорийности составляют жир (40,4 ккал).
Жирные кислоты
Мясо клариевого сома, купленного на сайте som-rf.ru, содержит благоприятное для питания соотношение мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которое приблизительно равно 1: 1 . Благодаря этому, потребляя мясо этой рыбы, мы обеспечиваем наш организм сбалансированным количеством ненасыщенных жирных кислот, отвечающих за правильное функционирование нашей иммунной системы.
Полный профиль жирных кислот, содержащихся в соме 100 г:
| Всего жиров | 7,96 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 1717 мг |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3649 мг |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1335 мг |
| Омега-3 жирные кислоты | 130 мг |
| Альфа-линоленовая кислота | 61 мг |
| Стеаридовая кислота | 5 мг |
| Кислота EPA | 8,5 мг |
| Кислота DPA | 11 мг |
| Кислота DHA | 35 мг |
| Омега-6 жирные кислоты | 1201 мг |
| Линолевая кислота | 983 мг |
| Гамма-линоленовая кислота | 27 мг |
| Арахидоновая кислота | 53 мг |
Белковый и аминокислотный состав
Белок, особенно высококачественный, содержащий незаменимые аминокислоты ( Essential Amino Acids ), легко усваивается организмом человека. В случае суммы, содержание белка в одной порции (100 г) составляет около 16g. В нем содержатся в первую очередь глутаминовая и аспарагиновая кислоты, лизин, лейцин, аланин и валин.
Высокое содержание аспарагиновой кислоты, а также глутаминовой кислоты играет особую роль в метаболизме других аминокислот.
Аспарагиновая кислота является предшественником таких молекул, как метионин, треонин, изолейцин и лизин, а глутаминовая кислота играет важную роль в синтезе глутатиона, который участвует в удалении свободных радикалов из организма.
Мясо сома также содержит значительное количество лейцина, который способствует выработке белков, присутствующих в мышечных волокнах, что может оказаться особенно важным в процессе регенерации. Кроме того, лизин поддерживает оптимальное развитие опорно – двигательной системы, а также системы иммунитета.
Аланин поддерживает развитие неврологической системы, а также регулирует когнитивные функции мозга. Наличие валина особенно важно для беременных. Эта аминокислота способствует выработке грудного молока, напрямую стимулируя пролиферацию и рост эпителиальных клеток груди, а также увеличивает их продолжительность жизни. Также валин отвечает за правильное функционирование клеток иммунной системы – макрофагов и дендритных клеток. Регулируя их, эта аминокислота может помочь подавить воспаление.
Витамины и минералы
Мясо сома также является богатым источником витаминов и минералов. Один из филе может предоставить нам с ежедневной дозой витамина B12, а также витамин D .
Кроме того, уже в 100 г филе мы можем найти фосфор (21% *), селен (18% *), тиамин (14% *), ниацин (10% *), витамин B6 (9% *), магний (7% *)), рибофлавин (5% *) и железо и цинк (4% *) (Seafood Health Facts, 2019).
Почему стоит добавить в наше меню мясо сома ?
- Сом – отличный источник витамина D – одно филе (159 г) дает нам 133% от рекомендуемой суточной дозы !
- Соотношение мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот полезно для правильного функционирования иммунной системы.
- Она содержит высококачественный белок с незаменимыми аминокислотами , поддерживающих функционированием опорно – двигательного аппарата.